لذت انجام کار عاری از لذت
خیلی واضح است که اگر شما بیش‌فعال هستید، مدام کارها را عقب بیندازید. اما به تعویق انداختن کارها بیش از آن که به هر‌نوع اختلالی مربوط شود، به دو امر بسیار مهم بستگی دارد.
در سال ۲۰۲۱ در پژوهشی که به طور مشترک بین دو دانشگاه از کشور انگلستان و چین انجام شد ونتایج آن در مجله‌ی علمی اِلسویر چاپ شد، این گونه عنوان گردید که به تعویق انداختن کارها به دو عامل احساس انزجار از آن تکلیف و انگیزه برای پاداشی که در نهایت از انجام آن تکلیف به دست می‌آید بستگی دارد.
همچنین در این پژوهش مشخص شد که افرادی که از ویژگی خودداری و خود تنظیمی هیجان بهره می‌برند، با بکار بستن استراتژی‌های مدیریت احساسات خود، بیشتر در حین انجام تکلیفی که برای‌شان خوشایند نیست دوام می‌آورند. این افراد با تصور پاداش و حس خوبی که بعد از انجام تکلیف به دست می‌آورند، قادر هستند بر احساس منفی خود غلبه کنند.
افراد دست از اهمال‌کاری می‌کشند، اگر بلافاصله بعد از اتمام تکلیف پاداش دریافت کنند یا برای خود پاداشی قائل شوند.
نکته‌ی دیگر این که برای غلبه بر احساس انزجار از انجام تکلیفی خسته کننده و ملال‌آور که هیچ انگیزه‌ای برای انجام آن فرد در خود نمی‌بیند، فراگیری روش‌های خویشتن‌داری و پرهیز از اجتناب برای انجام همان تکلیف، بسیار ضروری است.
ارتباط بین پردازش بالا به پایین و خویشتن‌داری در مغز
پردازش بالا به پایین که از نام‌اش پیداست نوعی پردازش در مغز است که از معرفت و دانش نخستین ما برای تحلیل و پیش‌بینی موقعیت پیش رو استفاده می‌کند. این پردازش اگر چه میتواند در بسیاری از موارد ما را از خطر و اشتباه بازدارد، اما امکان تجربه کردن تجربه‌ای نو را می‌کاهد. فردی که مدام در انجام کاری شکست خورده‌ست، به تغییر روش خود فکر نمی‌کند، بلکه به تجربهی ترس خود از آن شکست بیشتر اعتماد دارد.
از طرفی خویشتن‌داری نوعی تنظیم تکانه‌است که نوعی پردازش عالی مغز و بالابهپایین محسوب می‌شود. خویشتن‌داری، رفتاری هدفمند است. هدف‌مندی در مغز انسان نیاز به برنامه‌ریزی دارد و تصویر‌سازی پاداشِ خوشایند پس از انجام تکلیف، کار این نوع پردازش است.
به عنوان مثال درس خواندن برای کسی که نمره‌ی خوب را متصور می‌شود؛ میتواند سختی تکلیف را کاهش دهد و به فرد انگیزه بخشد.
در واقع افرادی که از انجام کار طفره می‌روند، به حس ملال و وحشت از نتیجه نگرفتن نمی‌توانند، چیره‌شوند و به شکست‌های‌شان بیش از اصلاح روش اتکاء می‌کنند.
در یادداشت بعدی به معرفی چند روش برای مدیریت هیجانات و خویشتن‌داری خواهیم پرداخت.
نوزدهم آذرماه ۰۲
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656621000015
cognitive reappraisal
این روش یک استراتژی پرکاربرد برای تنظیم هیجان است. این استراتژی را در موقعیت‌های که هیجانتمان درگیر می‌شود، می‌توان به کار برد.
این روش را با یک مثال شخصی از خودم معرفی می‌کنم.
دو روز است که پروکسی‌های تلگرامم روی سیم کارت ایرانسل وهمراه اول باز نمی‌شود. دیروز از صبح که چشمان‌ام را باز کردم، تا وقتی سراغ تلگرام رفتم تمام لینک‌ها را بصورت آفلاین باز کردم. دسترسی به گروه نداشتم. پیام‌های مراجعه کننده را نمی‌دیدم. نمی‌توانستم مطلب، در گروه بارگذاری کنم.
این ماجرا تا ساعت شش غروب طول کشید. این در حالی بود که دیروز برای‌ام، پر از اتفاقات ناراحت کننده بود.
از صبح درگیر یک کار قضایی بودم.
ظهر که به خانه رسیدم، مادربزرگم زمین خورده بود و من و مادرم زورمان نمی‌رسید، او را از زمین بلند کنیم. به هرحال با استفاده از دو صندلی با ارتفاع مختلف این کار را انجام دادم.
بعد، کمی آشپزی کردم بلکه روان‌ام آرام شود و بتوانم سراغِ نوشتن مقاله بروم.
مقاله‌ام را ساعت پنج عصر تمام کردم اما باز هم تلگرام باز نمی‌شد. دقیقا سر ساعت ارزیابیِ نوشته‌ها از طریق سیم‌کارت رایتل وصل شدم. متاسفانه، دیر رسیدم و سر کلاس این قدر فشار از صبح روی روح و روان‌ام بود که این مسئله‌ی نه چندان بزرگ تعادل‌ام را بهم ریخت و به جان خودم افتادم:
که فایده‌ای ندارد. مهم نیست که چقدر تلاش کنی، همیشه باید آخر صف بایستی و از این قبیل جملات سَمی که می‌دانستم، مثل خوره وجودم را در لحظه می‌بلعد.
یک سوال از خودم پرسیدم.
آیا من آنچه از دستم برمی‌آمد انجام نداده بودم؟
جواب، بله بود.
همین پرسش باعث شد که موقعیت را دوباره ارزیابی کنم و متوجه شوم اوضاع آن قدر که من تفسیر می‌کنم خراب نیست. حتی اگر هم خراب باشد، نشخوار فکری و خود‌زنی کاری از پیش نمی‌برد.
این پرسش و نگاه دوباره به موقعیت، روشی است که مانع غرق شدن شما در حوضچه‌ی افکار مخرب می‌شود.
آیا این روش برای افرادی که افکار چسبنده دارند جواب می‌دهد؟
خیر.
در پژوهشی که در آوریل سال ۲۰۲۳ در کشور چین انجام شده است، نتایج حاکی از این است که یک سوم افرادی که از این روش برای ارزیابی دوباره‌ی موقعیت استفاده کرده‌اند، به محض مرورِ موقعیت حال‌شان بدتر شده است.
خیلی از افراد به این روش می‌خندند، چون به تحلیلِ خود از آن موقعیت اعتیاد پیدا کرده‌اند. در نتیجه تا جایی که بشود در برابر ارزیابی موقعیت، آن گونه که واقعا اتفاق افتاده، اعتماد ندارند. چون با آن تصویری که از خود در سرشان ساخته‌اند، سازگار نیست. تصویری بی نقص که همیشه باید تایید شود.
در نتیجه، با صدای سرکوب‌گر همراه می‌شوند.
آنچه میتواند فرد را در تمرین این روش یاری کند، مشاهده در مقام سوم شخص است. شاید حتی بد نباشد موقعیت را بنویسید.
از خود بپرسید آیا واقعا من نالایق هستم؟ اگر به خودتان پاسخ بله دادید، پس نیاز هست روی تعاریف‌تان از خود بیشتر کار کنید.
راستی فراموش کردم اتفاف آخر شب را اینجا بنویسم.
دیشب قبل از خواب، متوجه شدیم، دزد وارد خانه شده و تمام درخت‌ها را غارت کرده و بار میوه را دزدیده است.
همچنان ادامه می‌دهیم.
۲۰ آذر
A new understanding of the cognitive reappraisal technique
درک نوین از روش ارزیابی دوباره افکار
ژورنال فرانتیر
نام پژوهش‌گران
یا-ژین ونگ
بین-یین
دانشگاه فوجینان-چین
۰۲https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2023.1174585/full
در علوم اعصاب، خطای شناختی به تلاش مغز برای پردازش ساده‌ی اطلاعات گفته می‌شود. مغز انسان به لحاظ شناختی یاد گرفته‌است، بر اساس اطلاعات محدود، تصمیمات زودهنگام بگیرد. این تصمیمات بر مبنای تجربیات شخصی است و خطا در آن زیاد رخ می‌دهد.
ذکر چند نکته برای این که متوجه شویم خطای شناختی در بستر علوم اعصاب چگونه عمل می‌کند، ضروری است:
Adaptive Heuristics
واژه‌ی هیرویستیک واژه‌ی یونانی است که به معنای “یافتن” است. این روش، روش سریع تصمیم‌گیری و نتیجه‌گیری با صرف کم‌ترین انرژی است. روشی میان‌بر که بر اساس داده‌های موجود یعنی تجربیات انسان و آن چه از دنیای اطراف یاد‌گرفته است، به کار می‌رود و الزاما همیشه دقیق و درست نیست اما برای رسیدن به نتیجه‌ای زود هنگام و اتخاذ تصمیمات کوتاه مدت اغلب جواب می‌دهد.
عبارت بالا به معنای ” تطبیقی/کشفی” است. این روش در واقع میان‌بری برای دستیابی به تصمیمات زودهنگام و کارآمد است. روشی که نیازی به صرف انرژی زاید و تحلیل و پردازش حجم زیاد اطلاعات ندارد و اغلب برای انسان جواب می‌دهد.
به عنوان مثال اگر فردی بعد از خوردن توتِ وحشی مسموم شود، به احتمال زیاد دوستان او بدون بررسی دلایل دقیق اتفاق، از خوردن توتِ وحشی پرهیز می‌کنند.
اگر دقت کرده باشید در شهرهای بزرگ که افراد با مترو تردد می‌کنند، خصوصا کلان‌شهری مانند تهران، افراد برای این که ایستگاهِ خود را پیدا کنند، از نقشه‌های نصب شده بر دیوار کمک نمی‌گیرند، بلکه ترجیح می‌دهند از افراد حاضر در مترو برای مسیریابی کمک بگیرند و به راهنمایی آنها اعتماد کنند.
عبارت ” همه این‌گونه هستند” جهت دستیابی به نتیجه‌گیری سریع یک میان‌بر شناختی است.
خطای شناختی و مغز
خطای شناختی به طور معمول در نتیجه‌ی تعامل دوسویه میان میلِ مغز برای کارآمد بودن و نیاز پیچیده‌ی آن برای پردازشِ حجم عظیمی از اطلاعات رخ می‌دهد. مغز ما به شکل مستمر در تلاش است تا تعادل بین دقت و صحت و کارآمدی امور برقرار کند. برای این منظور، نیاز دارد در زمان و انرژی صرفه‌جوی کند. زیرا مدام در معرض بمباران اطلاعاتی است که از طریق داده‌های حسی و محیط اطراف، به مغزمان وارد می‌شود.
سوگیری حافظه
خاصیت حافظه این است که میتواند تصاویر را تولید و بازسازی کند. در حین این بازسازی و باز تولید، عقاید، باورها و احساسات میتوانند رویِ حافظهی ما تاثیر بگذارند. این روند، قضاوت ما را نیز، تحث تاثیر خود قرار می‌دهد.
در نوشته‌ی بعدی به ذکر فرآیندهای دخیل در خطای شناختی خواهیم پرداخت.
۲۲ آذرماه
خطای شناختی میتواند از هر دونوع پردازش مغزی یعنی پردازش بالابهپایین و پایین به بالا تاثیر پذیرد.
پردازش پایین به بالا
Bottom-up processing
پردازش پایین به بالا با داده‌ها و اطلاعاتی که از دنیای بیرون دریافت میکنیم، آغاز می‌گردد. مغز، داده‌ها را از محیط دریافت می‌کند و ادراک خود را بر مبنای آن شکل می‌دهد. پردازش پایین به بالا، فرآیندی خودکار، واکنشی و آنی است و هیچ‌گونه دانش و تجربهی قبلی در آن دخیل نیست.
پردازش بالا به پایین
Top-down processing
این نوع پردازش، نوعی پردازش مفهومی اطلاعات است. مغز ما از داده‌های قبلی برای معنا‌دهی به آن چه در لحظه اتفاق می‌افتد،سعی دارد همه‌چیز را پیش‌بینی کند و با استفاده از عقاید، ایده‌ها و انتظارات و مدل‌ها، داده‌های حسی را تفسیر کند.
تشخیص الگوها
pattern recognition
تشخیص الگو، نوعی پردازش شناختی است که ما را در شناسایی قواعد و پیش‌بینی محیط‌مان یاری می‌کند.
انواع الگوها و تشخیص آنها
الگوهای دیداری
الگوهای شنیداری
الگوهای لامسه
الگوهای بویایی
قواعد گشتالت
و الگوهای اجتماعی
۲۳ آذرماه
امروز دچار خطای شناختی شدم. تصمیم گرفتم خودم را زیر نظر بگیرم. عصبانیت‌ها و خطاهای شناختی‌ام را یادداشت کنم.
دوستی چند روز پیش به من گفت که از زندگی‌اش راضی‌ست. من با خودم فکر کردم، پس من هستم که این نارضایتی را به محیط اطرافم مستمر نسبت می‌دهم.
متوجه شدم، دچار خطای تعمیم‌دهی شده‌ام. چون میزان رضایت‌ام به حدی نرسیده‌است که خودم می‌خواهم، این احساس را دارم که دیگران نیز همین‌گونه هستند.
روان‌درمان‌گر، در جلسه ابراز کرد که از زندگی‌اش راضی است و از من خواست تا تمام آنچه در من ایجاد نارضایتی می‌کند، بنویسم اما تحلیل نکنم. بلکه فقط به عنوان یک مشاهده‌گر آن را گزارش کنم.
یعنی اگر چیزی در کودکی اذیت‌ام کرده‌است فقط آن را تعریف کنم. تحلیل در آن چه رخ داده‌ست، دخالت می‌کند و به کمک حافظه به آن شاخ و برگ می‌دهد.
یک از راه‌های اجتناب از تحریف شناختی مغز، یاد آوردن اتفاق آن‌گونه که رخ داده‌ست.
اتفاق را تعریف کنید بی آن که احساسات یا تصویر ساختگی خود را در آن دخیل کنید.
۲۴ آذر
ملک‌زاده‌ای کوتاه قد بود چهره‌‌ای معمولی داشت و دیگر برادران‌اش رشید و خوبروی.
پدر او در دید حقارت در او می‌نگریست. او به خطاب به پدرش این‌گونه گفت: “ای پدر، کوتاه خردمند به که نادان بلند”
گوسفند هرچند کوچک است اما گوشت‌اش بعد از مرگ نیز حلال است و فایده دارد. در صورتی که فیل پس از مرگ گوشت‌اش مردار است و قابل خوردن نیست.
کوه طور اگر چه کوچک است اما نزد پروردگار از آن جهت که از پس آ به موسی وحی رسیده‌ست، قدر و منزلت‌اش بسیاراست.
پدر از این گفته‌ی او خوشش آمد و برادران از او رنجیدند و به او حسد ورزیدند.
تا مرد سخن نگفته باشد عیب و هنرش نهفته باشد
هر پیسه گمان مبر نهالی باشد که پلنگ خفته باشد.
اگر به زندگی‌مان نگاه کنیم، اکثر تصمیمات و قضاوت‌های ما بر مبنای تکرارهای‌ست که از تجربیات شخصی‌مان نشات می‌گیرند.
آن چه گمان میکنیم، اغلب آن چه نیست که در جهان بیرون از ما واقعا هست. از این جهت مدام در ارتباط با جهان بیرون از خود از دریچه‌ی تجربیات خود ارتباط برقرار میکنیم.
شاید یکی از دلایلی که تعالیم دینی در متقاعد کردن آدم‌ها از قضاوت افراد و وقایع اطراف‌شان، ناتوان بوده‌اند این است که نمی‌داند قضاوت نکردن و دچار توهمات ذهنی نشدن کاری که طی سالیان نیاز به تمرین دارد. قضاوت نکردن امری است که مغز کانت معتقد است که ما به چیزی به وضعیت عاری از تجربه یا به گفته‌ی او وضعیت ” پیش ازتجربه” دسترسی نداریم. ما بر اساس آن چه خود از جهان، اشیاء بیرون ادراک میکنیم، آنها را می‌فهمیم. اما شاید بشود این وضعیت را تمرین کرد.
به گفته‌ی سعدی هر آنچه ما از جهان ادراک میکنیم، آن چیزی نیست که بیرون ما در واقع وجود دارد.
از این رو در داستانی که در این مقاله آورده شده، بیتِ هر پیسه گمان مبرنهالی، باشد که پلنگ خفته باشد به معنای این است که شاید تو احساس کنی، هر نهالی که سایه‌ای سیاه و سفید دارد، تنها یک نهال است اما این گمان توست و شاید در واقعیت پلنگی در آن‌جا کمین کرده باشد.
با توقف در قضاوت شاید بتوانیم، کمی از خطایِ شناختی اجتناب کنیم.
۲۵ آذر
خانواده‌ی من به خاطر مشکلات شناختی، هرگز طعم آرامش را در کنار یکدیگر نچشیدند.
هر روز در خانه‌ی ما سر مسائل کوچک بحث می‌شد. حالا که آن روزها را مرور می‌کنم، برای‌م واضح است مسائل شناختی، تا چه اندازه میتوانند مشکل‌آفرین باشند.
مسائلی چون آماده نبودن غذا سر ساعت که هر روز موضوع جنجال در خانه‌ی ما بود. مدیریت نکردن هیجان، تصمیمات هیجانی گرفتن، به قول خود عمل نکردن در مقابل بچه‌ها، با غلیان احساسات خود کنار نیامدن، وسواس، نداشتن بازداری هیجانی، همه‌ی این ها مسائلی بودند که در خانه‌ی ما هر روز جنجال به پا می‌کردند.
شاید یکی از دلایلی که به رشته‌ی علوم شناختی رو آوردم همین موضوعات بود که آنها را در خود و افراد نزدیک زندگی‌ام پیدا کردم.
در این نوشته قصد دارم به ذکر چند مسئله‌ی شناختی و مشکلاتی که برای افراد در روابط بین‌فردی ایجاد می‌کنند، بپردازم.
مدیریت زمان و اضطراب حاصل از آن
اگر اضطراب‌تان آن‌قدر بالاست که مدام پای‌تان را تکان می‌دهید، یک جمله را باید چندبار بخوانید تا متوجه شوید، همین اضطراب به شما اجازه نمی‌دهد که روی کارتان متمرکز بمانید، احتمالا شما به یکی از اختلالات رشدی تحولی دچار هستید. بعد از تشخیص دکتر و خوردن دارو، هنوز نمی‌توانید زمان‌تان را مدیریت کنید. اگر وارد رابطه‌ای شده‌اید، که طرف مقابل خیلی از شما منظم‌تر است، نیاز هست درباره‌ی ادامه‌ی رابطه صحبت کنید و اگر رابطه برای‌تان ادامه‌اش اهمیت دارد، حتما باید به خودتان کمک کنید.
تاکید می‌کنم “خودتان” چون واقعا کسی نمی‌تواند این کار را برای‌تان انجام دهد.
بیش‌فعالی و نارضایتی
اگر بیش‌فعال هستید و از وضعیت موجودتان رضایت ندارید، نمی‌توانید با کسی که از زندگی‌اش راضی‌ست، رابطه‌ی طولانی مدت برقرار کنید. اگر هم این اتفاق بیفتد یا مستمر خودتان را با او مقایسه می‌کنید یا دچار توهم بی‌نقص بودن، نپذیرفتن حقیقت خود و در حال کوبیدن دیگری هستید.
پیچاندن با نام بیش‌فعالی
اگر دچار اختلال نارسایی توجه هستید و هیجان اولیه‌ی رابطه برای‌تان افت کرده‌ست و دیگر حاضر به ادامه‌ی رابطه نیستید، نیاز است این موضوع را صادقانه به طرف مقابل بگوئید و پشت نقاب بیش‌فعالی پنهان نشوید اما فراموش نکنید، این نکته را ذکر کنید که به دلیل افت دوپامین هیجان اولیه رابطه از دست رفته است و ذکر کنید که کشش اولیه‌ی را در این رابطه نمی‌بینید. وارد بازی‌های ذهنی نشوید. این بازی‌ها به شما کمکی نمی‌کند.
بیش‌فعالی و فراموش کردن جلسات
اگر در جلسات درمان به سر می‌برید، و به خاطر مشکل حافظهی کاری و ساعت خواب در جلسه خواب می‌مانید یا آن را فراموش می‌کنید، قبل از تعیین ساعت جلسه این موضوع را با درمان‌گر خود درمیان بگذارید. در تجربهی شخصی خود بارها مشاهده کرده‌ام، افراد در جلسه خواب می‌مانند و به جای عذرخواهی، بد بودن سرعت نت را بهانه می‌کنند. این ماسک فقط به تصور شما از پنهان‌کاری پاسخ می‌دهد. طرف مقابل از این پنهان‌کاری باخبر است.
بیش‌فعالی و عدم توانایی حذف کردن
قاعدتا اگر بیش‌فعال هستید همین حالا که این متن را میخوانید، به فکر کلاس‌های دیگری که تا آخر شب باید شرکت کنید، هستید. اضطراب عقب ماندن از زندگی، به یک بیش‌فعال اجازه نمی‌دهد، در یک یا دو کلاس نام‌نویسی کند و آنها را به نتیجه برساند. چاره‌ای جز حذف نیست. برخی اوقات حذف کردن، بسیار سخت‌تر از انتخاب کردن است.
بیش‌فعالی و عدم مواجهه
شاید برای‌تان پیش آمده که در جلسات تراپی از تراپیست دلخور شوید، با او قهر کنید و جلسات را با او متوقف کنید و مدام درمان‌گر خود را عوض کنید. باور کنید، مشکل از درمان‌گر نیست، مشکل شناخت اجتماعی شماست. اگر درمان‌گر و متخصص‌تان را درست انتخاب کردهاید و یک حرف یا جمله‌ی او شما را رنجانده، نیاز هست با او درباره‌ی جلسات‌تان صحبت کنید.
اگر هرکدام از این مسائل شما را درگیر کرده است، فارغ از این که بیش‌فعال هستید یا با فردی بیش‌فعال در ارتباط هستید نیاز هست، دانش‌تان را از شناخت و نحوه‌ی کارکردهای اجرایی در مغز بالا ببرید و خود و فرد مقابل را بیشتر بشناسید.
۲۶ آذر
عالیا کرام استادیار بخش روانشناسی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۱۸ طی تحقیقاتی اعلام که افراد از میزان تاثیری که افکار روی عملکرد تصمیمات آنها می‌گذارند، بی‌خبرند. دکتر کرام اظهار می‌کند که سال‌ها در علم از “اثر پلاسیبو” به عنوان روشی بی‌حاصل یاد کرده‌اند. اثر پلاسیبو نوعی روش درمانی است که تفکر آدم‌ها را نسبت به بیماری تغییر می‌دهد. یعنی اگر افراد باور کنند که ورزش به طولانی شدن عمرشان کمک می‌کند، این اتفاق می‌افتد. اگر باور کنند که خوردن یک میلک شیک آنها سیر نگه می‌دارد، این اتفاق می‌افتد. دکتر کرام تاکید می‌کند که بسیار ضروری است افراد بدانند، طرز تفکر آنها زندگی‌شان را شکل می‌دهد و این طرز نگاه و ما و تفکر ما به زندگی مسئله‌ای جنبی نیست بلکه هسته‌ی تمام تصمیمات است.
ده ساله که بودم انیمه‌ای از صداوسیما پخش می‌شد. این کارتون از داستان دختری بود که به ذات‌الریه دچار شده بود و باور داشتن که با افتادن آخرین برگ درخت چنار پشت پنجره‌اش جان او هم به پایان می‌رسد. نقاشی معروف در همان ساختمان، همسایه‌ی آنها بود که بسیار در کارش خبره بود ولی خودش کارش را قبول نداشت و تنها دوست دخترک بود. وقتی به دیدن دخترک می‌رود و داستان‌اش را می‌شنود تصمیم می‌گیرد با وجود طوفان برگی روی دیوار نقاشی کند.
شب طوفان می‌شود و با وجود طوفان نقاش برگی را روی دیوار نزدیک شاخه‌ی درخت آنچنان طبیعی و حقیقی به تصویر می‌کشد که هیچ‌کس نمی‌تواند تشخیص دهد، این یک نقاشی است.
صبح روز بعددختر از مادرش می‌خواهد، پرده را کنار می‌زند و برگ را روی شاخه می‌بیند. اما نقاش جان‌اش را از دست می‌دهد.
۲۷ آذرماه
https://www.aparat.com/v/xp1Xs?playlist=126657
درس همین‌جاست
گفت: خسته شده‌ام از بس رویِ تخت خوابیدم و زل زدم به سقف.
نگاه‌اش کردم.
پرسید تو بودی خسته نمی‌شدی؟
بغل‌‌اش کردم. با صدای بلند گریه کرد. من هم گریه کردم.
گفت: “کاش بروم”
باز سکوت کردم.
کدام آدم‌ست که حتی یک بار این را از خدای‌اش نخواسته باشد؟
نودساله باشی، دو سال نتوانی راه بروی. پوشک‌ات کنند. فقط برای غذا و دارو به سراغ‌ات بیایند.
تمام عمر روی پای خودت باشی و آخر عمری تنها چهره‌ایی که می‌بینی، چهره‌ی سقف باشد.
در طی این دوسال فقط او را از دور نگاه کردم. گاهی آمدم، سلامی کردم و رفتم.
صبحانه‌ای آماده کرده‌ام. کمی برای‌اش مسخره‌بازی درآورده‌ام و باز رفته‌ام.
با خودم گفتم دکترای علوم اعصاب؟
پژوهش درباره‌ی حافظه، کار با سالمندان؟جلوی چشمان‌ات است. تحویل بگیر.
تمرین کن. ببین. توجه کن. بفهم. لمس کن. خیلی از تو دور نیست. شاید برای خودت هم اتفاق بیفتد.
دکترا را تمرین کن. فقط به رزومه نوشتن و پر کردن خودت با کلی مدرک نیست.
مقاله‌نویسی و هزارجور تست شناختی یاد گرفتن نیست. خواندن ام آر آی هزار جور افتخار روی کاغذ نیست.
یخ کردم. نشستم. واقعا قفل شده بودم.
چای آوردم. بازیِ شناختی برای‌اش دانلود کردم. بازیِ جور کردن اشیاءِ هم شکل و انداختن آنها در صندوق.
کلی ذوق داشتم که توانستم با او ارتباط برقرار کنم. تا غروب از کنارش تکان نخوردم. احساس بهتری داشتم. از خودم شرمنده نبودم.
از خودم باز پرسیدم این همه وقت کجا بودم؟
علوم شناختی کجا و من کجا.
اگر پیر در خانه دارید بد نیست به این نکات توجه کنید.
برای خلاص شدن از شرِ سالمند در خانه او را با تلویزیون تنها نگذارید
برای سرگرم کردن یک پیر در خانه، بدترین ابزار تلویزیون است. اگر می‌خواهید او با دنیای بیرون ارتباط داشته باشد، برای‌اش رادیو روشن کنید یا موسیقی کلاسیک برای او پخش کنید.
برای فرد سالمند کتاب بخوانید
چند دقیقه بیشتر وقت نمی‌برد. داستان برای‌اش بخوانید یا خاطره برای‌اش تعریف کنید. اگر خاطره‌ای هست که فرد سالمند در آن حضور داشته، با سوال کردن از او بخواهید، باقی خاطره را تعریف کند.
به او چند تکنیک تنفس شکمی یاد دهید
تنفس کردن با روش درست، اضطراب این افراد را کاهش می‌دهد. همچنین میتواند احساس درد را در این افراد تخفیف بخشد.
از خودتان خوب مراقبت کنید
به عنوان مراقب نیاز هست، ساعاتی با خودتان وقت بگذرانید.
پیاده‌روی کنید.
تنفس کنید.
موسیقی گوش کنید.
این را در نظر داشته باشید، اگر شما خسته و بی‌رمق باشید، در مدت زمان کوتاه نیاز به فردی خواهید داشت تا از هردوی شما مراقبت کند.
به او کمک کنید، شعرها را با صدای بلند بخواند
از خواننده‌های قدیمی تا خوانندگان پیش و بعد از انقلاب ۱۳۵۷ هرچه به خاطر دارید بخوانید و از او بخواهید با شما تکرار کند.
او را ببینید
به او توجه کنید. حتی اگر شما را به یاد نمی‌آورد. حتی اگر نمی‌داند کجاست و شما که هستید. با او مثل یک تکه گوشت روی تخت برخورد نکنید.
۲۸ آذرماه
https://atefenurse.com/eldery-home-care-nursing-services/
وحشت از تکنولوژی و کارهای اداری
برگه‌های ثبتِ‌نام گم می‌شوند.
کارت‌ملی باید تمدید شود و تاریخ‌اش گذشته است.
می‌خواهید یک دوره ثبتِ‌نام کنید و از اینکه وارد سامانه شوید، وحشت دارید.
مدارک‌تان را گُم می‌کنید.
یکی از مسائلی که اغلبِ بزرگسالانِ بیش‌فعال با آن درگیر هستند، کاغذها‌بازی‌های رایجِِ اداری است.
شاید برایِ شما هم پیش‌آمده باشد که وقتی می‌خواهید در سامانه‌ای ثبتِ‌نام کنید، خاطرتان نیاید مدارک‌تان را در مدام پوشه‌ی لپ‌تاپِ خود ذخیره کردهاید.
یا به محضِ ورود به وبسایتی شلوغ، گیج شوید که جگونه باید در آن عضو شوید.
چند راه‌کار میتواند نجات‌تان دهد.
همه‌چیز را جلویِ چشم‌تان بگذارید
یک پوشه یا همان فُلدِر روی دیسکتاپ درست کنید و تمام مدارکِ مهم مانندِ کپیِ کارتِ ملی، شناسنامه مدارکِ دانشگاه را در آن ذخیره کنید.
مدارک را چندجای دیگر ذخیره کنید
مدارک‌تان را در تمام درایوهای لپ‌تاپ ذخیره کنید و یک اسم ساده به همراه پسوندِ مهم به آن بدهید.
مثلا «مدارک دانشگاه، مهم»
در ضمن می‌توانید یک نسخه از آن را برایِ خود ایمیل کنید.
مدارک‌تان را برایِ یک فرد خیلی نزدیک به خود ایمیل کنید
امکان دارد زمانی رمزِ ایمیل‌تان را فراموش کنید، به همین دلیل یک نسخه از آن پوشه را برای فرد نزدیک خانواده ایمیل کنید یا در فلش ذخیره کنید و به او بدهید.
کار با وبسایت
اگر وبسایت‌های پیچیده یا حتی ساده گیج تان می‌کند و نمی‌توانید با آنها کار کنید، برایِ شروع بَد نیست از یک. دوستِ صبور بخواهید مراحلِ انجامِ کار را قدم به قدم برای‌تان توضیح دهد. بعد از توضیحاتِ او و نُت‌برداریِ شما، یک‌بار هم خودتان مراحل را جلویِ او انجام دهید تا مطمئن شوید، کار را یاد گرفتید. این‌گونه اضطراب نتوانستن سراغ‌تان نمی‌آید.
اگر هیچ‌کدام از این راه‌کارها برای‌تان کارساز نبود، پیشنهاد می‌کنم که برای شروعِ جلساتِ توانبخشی به کلینیک‌های شناختی مراجعه کنید.
۲۹ آذر
پدر من یک اشتباه بزرگ در زندگی‌اش انجام داد. به خاطر آن اشتباه هرگز خودش را نبخشید و دخل‌اش آمد.
مثل کسی که جذام دارد هربار که می‌دیدم‌ش انگار بخشی از گوشت تن‌اش را بریده بودند و او برای دردش گریه می‌کرد. عذاب وجدان رهای‌ش نمی‌کرد.
پدر من به چند نوع مواد اعتیاد داشت.
مخدر اول- خود کم‌بینی
خودکم‌بینی در خانواده ایجاد می‌شود. اما بعد از مانند کیفی است که همیشه همراه ماست. محتویات‌اش را از آن چه در کودکی به خوردمان داده‌اند، پر میکنیم.
اما چه اتفاقی در مغز می‌افتد وقتی مدام کیف را با این افکار پر میکنیم؟
مغز ما در پاسخ به تکرار یک فعل یا تجربه تغییر می‌کند. این روند نام‌اش نورون‌زایی است. حالا شما تصور کنید، اگر مستمر فکر کنید که کم هستید، نمی‌توانید یا نمی‌شود، مدارهای مغزی شما مانند سیمانی بعد از چند ساعت سفت می‌شود، مقاوم شده و تغییرش بسیار سخت اتفاق می‌افتد و خود کم بینی تبدیل به یک عادت می‌شود.
مخدر دوم- باور این که هیچ چیز نمی‌توانست کمک‌اش کند
من اخیرا گاهی دچار این باور شده‌ام. که هیچ چیز نمی‌تواند کارساز باشد. زندگی همین است و تغییر نمی‌کند. یا دارو و تراپی نمی‌تواند جواب دهد. این باوری بود که پدر من هم داشت. دلیل این باور ترس از مواجهه با اشتاباهات خودش بود.
مخدر سوم- خودشفقتی و بخشش خود
مهربانی با خود، آرایشگاه رفتن، لباس خریدن یا گوشی گران قیمت دست گرفتن نیست. باور کنید؛ به چشم خودم دیده‌ایم آدم‌هایی که همه‌ی این‌کارها را انجام می‌دهند، اما از خود رضایت ندارند. مهربانی با خود و شفقت با خود به معنی آگاهی از تضادهای‌مان، مواجهه با آنها و بخشش خودمان است. اگر احساس شرم، تبدیل به عادت شود به مرور تبدیل به اعتیاد می‌شود.
بازال گانگلیا
بازال گانگلیا بخشی از مغز است که پر از هسته‌هایی زیر قشری است و در یادگیری، رفتارهای عاطفی و تقویت رفتارهای اعتیاد آور نقش مهمی ایفاء می‌کند. اگر احساس شرم، خودکم‌بینی و سرزنش‌ِ خود به اندازه‌ی کافی تکرار شود، مغز ما می‌تواندبا کم‌ترین تلاش به جان خودش بیفتد و حرف‌های ذهن را باور کند و در اثر تکرار به این رفتار معتاد شود.
مدار پاداش مغز
سیستم پاداش مغز، به ویژه مناطقی که شامل ترشح دوپامین است، می تواند با رفتارهایی فعال شود که ناراحتی را کاهش می دهند، حتی اگر این رفتارها مضر و مخرب باشند.
هرچند نشخوار ذهنی نمی‌تواند لذت را به اندازه‌ی مواد مخدر و سکس افزایش دهد، اما تکرار این رفتارها باعث رها شدن دوپامین در مغز و تسکین موقت می‌شود.
همانطور که مشخص است، افتادن در چرخه‌ی ذهن و افکار مخرب میتواند دخلتان را بیاورد. اگر درگیر احساس شرم، عذاب وجدان و خودکم‌بینی هستید. نیاز هست خیلی سریع برای‌اش اقدام کنید و گرنه تا آخر عمر اسیر این افکار خواهید بود.
۹ دی‌ماه
دیوید هیوم فیلسوف تجربه‌گرای اسکاتلندی اوایل قرن هجدهم بین سال‌های ۱۷۴۰-۱۷۳۹ بحثی را در باب علیت مطرح کرد.
او یک تجربه‌گرا بود که مانند سایر تجربه‌گراها اعتقاد داشت، ما از طریق داده‌های حسی و مشاهده و تکرار مشاهدات‌مان می‌توانیم جهان را درک کنیم.
دیوید هیوم در باب علیت انتقادی شدید مطرح کرد. او اظهار داشت آن چه ما به عنوان علت و معلول مطرح میکنیم، چیزی نیست جز سلسله‌ای از تکرار تجربه‌ها که بر اثر تکرار انسان آن وقایع را به یکدیگر ربط می‌دهد.
خاصیت پیونددهندگی مغز و تئوری دونالد هب*
دونالد هب متخصص اعصاب و روان کانادایی تبار در کتابی به نام سازمانِ‌رفتار مطرح می‌کند:
تحریک یک سلول عصبی و رخ دادن پتانسیل عمل در سطح سلول عصبی و تکرار آن میتواند منجر به یادگیری شود. این نظریه همچنین ابراز می‌دارد که تکرار پنانسیل‌عمل و برقراری پیوند بین سلول‌های عصبی باعث تحریک سلول‌های دیگر شده و باعث شلیک آنها می‌شود.
آنچه هیوم مطرح کرده‌ست می‌توان در این نظریه صحه گذاشت. یعنی اگر ما رفتاری را مدام تکرار کنیم به آن عادت میکنیم و به مرور زمان ربط دادن وقایع به یکدیگر تبدیل به عادت ما می‌شود. در اصل تجربهی ما به هنگام مواجهه با وقایع بر آن چه بر ما پدیدار می‌شود سایه می‌اندازد تا رخدادها را به هم پیوند دهیم.
*جمله‌ی هب که سلول‌های که با یکدیگر پیوند برقرار می‌کنند، با یکدیگر شلیک می‌کنند، جمله‌ای است که از سال ۱۹۴۹ تا کنون بسیار از متخصصان اعصاب و روان در مقوله‌های روانشناختی و یادگیری از آن استفاده می‌کنند.
این پیوند دهندگی، خاصیت تجربی انسان است و ویژگی نیست که در دنیای بیرون رخ دهد. یعنی این گونه نیست که همیشه معلول علتی داشته باشد.
مثلا اگر جنازه‌ایی گوشه‌ی جاده افتاده باشد، نمی‌توانیم راحت به این نتیجه برسیم که ماشینی به او زده و فرار کرده‌ست. اگر در بدن جنازه جای گلوله ببینم شاید بتوان تفسیر کرد که تفنگی در میان بوده‌ست. اما هیوم ابراز می‌دارد که ما تنها در واقع نتیجه‌ی عمل را می‌بینیم و نه علت آن را پس چگونه می‌توانیم حتم داشته باشیم که به علت اشیاء و وقایع دست یافته‌ایم و یکی را علت دیگری بدانیم.
ادراک و فرافکنی
تحقیقات علوم اعصاب درباره‌ی آگاهی و مفهوم “خود” نشان می‌دهد که انسان میتواند، حافظهی خود را بازسازی کند. مغز انسان میتواند اطلاعات پراکنده از پردازش داده‌ها را تبدیل به تصویری منسجم کند و بر مبنای آن داستان‌های شخصی خود را بسازد. این موضوع میتواند، آن چه دیوید هیوم مطرح کرده‌ست تایید کند. از دید او “خود” یک نهاد واحد و متحد نیست.
شاید از این جهت باشد که مغز انسان اگر نتواند بین وقایع ارتباط برقرار کند، نمی‌تواند دنیای‌اش را تعریف کند.
از این جهت بد نیست گاهی، چینش وقایع در ذهنمان را دوباره و چندباره مرور کنیم. ببینیم اگر کسی با ما درست رفتار نمی‌کند آیا علتی دارد یا خودش حال‌اش خوب نیست؟
اگر بی آن که موجب آزارش شده باشیم، تحقیرمان می‌کند آیا این به معنی کم ارزشی ماست یا فعل ما برگرفته از زخم‌های درمان نشده‌ایی است که موجب تکرار وقایع در زندگی ما می‌شود؟
اگر پیش‌بینی‌های ما در زندگی آن گونه که برنامه‌ریزی کرده‌ایم پیش نمی‌رود، آیا به این دلیل است که ما آدم بد اقبالی هستیم و اساسن اقبال برای ما چه معنایی دارد؟
آیا اگر کسی با ما مخالفت می‌کند، با ما دشمنی دارد؟
یاد جمله‌ای از دوستی می‌افتم که می‌گفت: ” کسی با تو دشمنی‌ای ندارد، همانطور که با تو دوستی ندارد”
Donald O Hebb*
neurons wire together fire together*
۱۶ دی‌ماه
ارتباط بین کنترل خود اهمال‌کاری
چرا آدم‌ها کارهای‌شان را عقب می‌اندازند؟
پژوهش‌های علمی ادعا دارند که اهمال‌کاری شکست در کنترل و مهار خود است.
آدم‌ها چگونه خود را کنترل می‌کنند؟
آدم‌ها این مهارت را از کودکی بسته به نوع خانواده‌ایی که دارند فرا می‌گیرند. البته سهم وراثت هم در این مقوله بسیار پررنگ است.
کنترل خود چیست و چگونه است؟
توانایی مدیریت احساسات، عواطف، افکار مهارت کلیدی در کنترل خود است. این مهارت به مهارت درنگ و ایجاد وقفه پیش از تصمیم مشهور است.
آدم‌ها بی آن که بفهمند، عاشق می‌شوند.
بی‌آن‌که بدانند کی انتخاب کرده‌اند چه بخورند، مشغول خوردن می‌شوند.
می‌نوشند، سیگار می‌کشند، سکس می‌کنند.
علاوه بر این، نه تنها افکار و رفتار بلکه شناخت و هیجانات درمهار فرد نقش کلیدی ایفاء می‌کنند.
مهار چهار رکن دارد:
ارزش‌ها و استانداردهای فرد
انگیزهی او
رصدکردن خود
اراده
هر کدام از این ارکان به اندازه‌ی دیگری مهم است. مهار است که به شما در اتمام طرح یا برنامه‌ایی اطمینان می‌دهد. مهار، تکانه‌ها و توانایی تنظیم ذهنیاتی که تحت تاثیر هیجانات است را میتواند کنترل کند یا به قولی ترمزشان را بکشد. وقتی فرد مهارش ضعیف عمل کند، اتفاقی بزرگ درون او رخ می‌دهد.
Avoidance motivation
این واژه را می‌توان به انگیزهی اجتناب ترجمه کرد. اما من آن را به «علت اجتناب» ترجمه می‌کنم. این اجتناب هنگامی رخ می‌دهد که فرد از عواقب و نتیجه‌ی عمل فرار کند. به عنوان مثال:
نمی‌تواند نه بگوید غیب‌ش می‌زند.
نمی‌تواند آن‌گونه که می‌خواهد سخنرانی‌ش را ارائه دهد، مریض می‌شود و با مریضی‌یی که ناشی از همان ترس و ذهنیات اوست، سخنرانی را لغو می‌کند.
حجم درس‌ها برای‌ش وحشتناک است، آنها را یکی پس از دیگری حذف می‌کند.
اگر آدم‌ها نتوانند مهارت خود کنترلی و مهار را در خود تقویت کنند، تقریبا برای‌شان غیر ممکن خواهد بود که قصد خود را به عمل تبدیل کنند.
مطالعه‌ای عنوان کرده‌ست که اعتیاد به فیسبوک در افراد که خود‌کنترلی‌شان ضعیف است بیشتر دیده شده‌ست.
اگر افراد نمی‌توانند برنامه‌های‌شان را دنبال کنند، برای این است که نمی‌توانند هیجانات و افکار خود را مهار کنند.
The self-regulation theory
نظریه‌‌ی مهار خود یا نظارت بر خود*، داشتن کنترل بر اعمال و رفتار را به عنوان عامل اساسی پیشرفت و غلبه بر اهمال‌کاری معرفی می‌کند.در این نظریه مطرح می‌شود که افرادی که بهتر میتوانند خود را کنترل کنند و بر خود مسلط هستند از شکست پرهیز می‌کنند.
چگونه این کار را انجام می‌هند؟
کمتر هیجان‌زده می‌شوند.
راحت‌تر هدف‌گذاری می‌کنند.
برای اهداف‌شان نقشه‌ی راه تعریف می‌کنند.
به خوبی تکانه‌های‌شان را مهار می‌کنند.
پاداش‌دادن به خود را به تعویق می‌اندازند.
این مهارت‌ها به راحتی میتواند، فاصله‌ی بین قصد و عمل را کاهش دهد.
در پژوهشی که در این مقاله به آن اشاره کردم، مهار و کنترل خود میتواند عاملی برای غلبه بر اهمال کاری باشد.
اصولی که تئوری کنترل بر خود به آن اشاره می‌کند به قرار زیر است:
نظارت دائمی بر خود یعنی رفتار، افکار، گفتار، هیجانات و امیال
گرفتن بازخورد از افراد متخصص
استمرار و قرار گرفتن میان افرادی که به این استمرار کمک می‌کنند
فراگیری تکنیک‌های خودآگاهی
این پژوهش که در واحد روانشناسی دانشگاه پکن چین انجام شده‌ست عنوان می‌کند که این تئوری و تمرین‌های‌ش به شکل چشمگیری میتواند به مشکل اهمال‌کاری کمک کند.
شاید هم به این دلیل است که بزرگسالان بیش‌فعال کارهای‌شان را مدام به تعویق می‌اندازند، چون تنظیم هیجان در آنها ضعیف است.
۴ بهمن ماه ۰۲
https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-019-00442-3
پرایمینگ
کافه‌های سطح شهر شما را یاد خانه‌ی مادربزرگتان می‌اندازد؟
نان بولکی و خیارشور شما را یاد مارتادلاهای قدیم می‌اندازد؟
این خاطرات در دسترس شماست و به راحتی آنها را می‌توانید به یاد بیاورید. اما شاید نخستین باری که با تمام این پدیده‌ها روبرو شدید به یاد نیاورید. اولین بار که کالباس خورده‌اید. اولین بار که نان بولکی دیده‌اید. اولین بار که خانه‌ی مادربزرگ را با همان مبل‌ها و پرده‌های قدیمی دیده‌اید به یاد نیاورید.
ولی بخشی از حافظهی شما این اطلاعات را در خود نگه می‌دارد و هرگاه با سرنخ‌هایی شبیه آن چه اولین بار دیده‌اید، شنیده‌اید، بو کردهاید و یا حتی لمس کردهاید مواجه شود، برای شما تصویر اولیه را که شبیه به ابژه یا شی بیرونی است تداعی می‌کند و به یاد شما می‌آورد. و همین روند در شما تکرار می‌شود. یعنی قرارگرفتن در معرض یک ابژه‌ی بیرونی قرارگرفتن، شما را به سمت تصمیم‌گیری، قضاوت، دسته‌بندی رفتارها و بسیاری از موارد اجتماعی و فرهنگی و شناختی سوق می‌دهد.
پرایمینگ
پرایمینگ همان‌گونه که از نامش پیداست به نخستین‌ها برمی‌گردد.
آنچه اولین‌بار از طریق بینایی، شنوایی، حس بویایی و لامسه تجربه کردهاید در حافظهی شما ثبت می‌شود و تجربهی نخستین شما را شکل می‌دهد، که به واسطه‌ی آن جهان اطرافتان را می‌بینید. وقتی در جهان بیرون از خود در معرض محرکی دیداری یا شنیداری شبیه به تجربهی خود قرار می‌گیرد، آنچه از آن محرک برداشت می‌کند برحسب تجربهی اوست نه واقعیت آن محرک.
در واقع پرایمنیگ شکلی ناخودآگاه از حافظه است که در طبقه‌بندی و تشخیص و استخراج قضاوت در بابت آن شی یا ابژه بعد از این که فرد در معرض آن شی قرار می‌گیرد، بسیار اثرگذار است.
در پرایمینگ در معرض ابژه قرار گرفتن میتواند روی قضاوت و پردازش معنی و مفهوم و پردازش آن مفوم در شما نیز تاثیر داشته باشد.
به عنوان مثال اگر تعدادی از افراد را در معرض کلمات خشمگین و غمگین قرار بگیرند احتمال اینکه چهره‌های افراد را بعد از دیدن این کلمات خشمگین و غمگین شناسایی کند بسیار بیشتر از فردی است که توسط این واژه‌‌ها prime شده است.
پرایمینگ میتواند روی تصمیم‌گیری‌ها در زندگی روزمره تاثیربگذارد.
شاید بعد از شناخت روند پرایمینگ در مغز فهمیدن این که چگونه تبلیغات میتواند ما را برای خرید کالا و خدمات خاص ترغیب کند، سخت نباشد.
در مطلب بعدی به معرفی انواع پرایمینگ خواهیم پرداخت.
۱۴ بهمن ۰۲
